Om å puste helt normalt

De fleste av oss puster helt normalt. Mens jeg skrev om mindfulness-øvelsen Pusteankeret slo det meg hvor lett det er å feiltolke en slik øvelse. Alene med pusten er det lett å finne feil. Kanskje starter vi automatisk å lete etter dem. Burde jeg ikke pustet dypere, burde jeg ikke pustet roligere, burde jeg ikke, burde jeg ikke.

Pusteankeret

Pusteankeret er en øvelse hentet fra bøkene til Andries J. Kroese, som har skrevet mye om mindfulness. Det er en øvelse hvor du retter oppmerksomheten mot pusten og observerer de naturlige pustebevegelsene dine. Hvordan luften går inn og ut av nesen mens du puster inn og ut. Pusten skal flyte fritt og helt naturlig, uten at du forsøker å kontrollere eller styre den. Du er oppmerksom på en inkluderende og aksepterende måte, og pustebevegelsene får lov til å flyte helt naturlig uten at du verken kritiserer eller dømmer. Det er her mindfulness starter. Andries J. Kroese poengterer at det er lett for at den negative indre stemmen dominerer deg når du holder på med Pusteankeret. Og ellers i livet for den saks skyld.

Et dobbelt negativt press

Å lytte til den indre negative stemmen er ikke noe du er alene om. Vi har alle en tendens til å bruke mye tankekraft på å lete etter eller dvele ved feil hos oss selv. Ofte lytter vi etter bekreftelse fra de rundt oss på alt det vi synes er feil ved oss selv. Vi oppfatter alt for mye i verste mening, i mange tilfeller venner vi oss til å forvente det også. Det er en negativitetsfelle.

Pusteankeret er en øvelse hvor vi aksepterer at slike negative tanker finnes i oss, men at vi gir slipp på dem. Vi observerer dem, men lar dem ikke styre oss. På samme måte må vi akseptere pusten som den er. Det er lett å lage seg for høye forventninger, eller falske forventninger, til hva pusteøvelser skal gi av effekter.

Det kan fort bli et dobbelt negativt press. Ikke bare sitter vi igjen med en opplevelse og følelse av at vi puster feil. Vi er heller ikke flinke nok, slik at vi ikke oppnår de effektene som alle andre tilsynelatende oppnår.

Normalpusten

Fysiologisk sett er normalpusten, eller eupnea som er den medisinske termen, en relativt symmetrisk pust. Med en innpust på ca. 1,5 – 2 sekunder og en utpust som er litt lenger med ca. 2- 3 sekunder. Mellom utpust og innpust er det en automatisk pause på ca. 2 sekunder. Pusten er stille, jevn og gjennom nesen. En voksen person puster fra 12 – 20 ganger per minutt ved hvile.

Pusten er også dynamisk. Hvis du anstrenger deg, vil pusten følge etter. Best merker du det kanskje hvis du går en rask tur eller løper opp en trapp. Sannsynligvis merker du det også at pusten endrer seg dersom du er stresset eller føler sterk angst. Større og mindre endringer av pusten vil være normalt i løpet av dagen. Pusten er altså ikke konstant.

Det er normalt å puste helt normalt

Nå har jeg hatt en aktiv pustepraksis over lang tid, og jobbet med min egen pust. Og jeg merker at jeg stadig oftere reflekterer over at det ikke er fornuftig eller sunt å konstruere problemer eller sykeliggjøre den. Har du ikke en kjent lungesykdom, eller andre sterke kroppslige eller psykiske plager, betyr det sannsynligvis at du puster helt normalt. For deg.

Det er ikke utenkelig at min normalpust vil endres over tid, etter hvert som jeg utvikler min egen pustepraksis. Lærer mer om pust og bruker pusten på ulike måter. Pusten jeg har i dag har uansett holdt meg i live så langt, og det er jo helt normalt. Slik det skal være. Og så lenge jeg ikke lider av luftveissykdommer eller lungesykdommer, er den vanlige pusten min god nok sånn til hverdags. Jeg tenker det er greit å være helt pragmatisk.

Likevel har jeg to tanker i hodet samtidig. Jo mer jeg lærer om min egen pust, om pustens betydning generelt, og om å bruke pusten aktivt. Desto mer kjenner jeg på kroppen og hodet fordelene ved å ha en bevissthet rundt pusten og å bruke den aktivt. Og det er her Pusteankeret kommer inn for min del.

Større bevissthet om pusten

Pusteankeret er en øvelse som har en hensikt langt ut over det å bare være oppmerksom på pusten. Likevel er det en helt konkret, enkel øvelse som kan brukes i hverdagen til å bli mer bevisst ditt eget pustemønster. Ikke fordi det er noe galt, eller fordi du skal finne feil, eller fordi du skal prestere bedre. Men nettopp fordi det er en øvelse i å bli kjent med, akseptere og å gi slipp på. Fordi det å kjenne og akseptere sitt eget pustemønster er avgjørende dersom du ønsker å bruke pusten som et aktivt verktøy. For å redusere stress, for å slappe av, for å øke konsentrasjonen og fokuset, for å bli mer tilstedeværende, for å prestere bedre, for å bli mer utholdende, for å øke lungevolum. Eller andre ønsker og behov du har. Akkurat dette får jeg komme tilbake til senere.

Om å høre snøen knirke

Når det blir akkurat kaldt nok får snøen er herlig knirkete lyd når du går på den. Jeg elsker den lyden når jeg er på tur om vinteren. Så fort det blir varmere i været og snøen blir våtere og mykere, forsvinner den lette knirkelyden. Istedenfor blir den blir mørk og dyp under skoene, og snøen tyngre å gå på.

Snøen er full av motsetninger. Hver gang det snør faller det ned tusenvis av snøfnugg, som kan bestå av flere hundre små snøkrystaller. Fra høyt i atmosfæren kommer de i ulike former og fasonger avhengig av temperatur, og maler hverdagen min hvit. Alt blir stillere, og en helt egen stemning synker over meg sammen med snøen.

Jeg ser snøen som hvit, men snøkrystaller er gjennomsiktige og har ingen farge. Når vi ser rundt oss oppfatter vi likevel snøen som hvit. Snøkrystallene reflekterer lyset i alle retninger, og hele det synlige fargespektret like mye. Det er lite eller ingenting som absorberes. Den er ingen farge og alle farger samtidig.

Etter noen dagers snøfall med våt snø, ser jeg også en annen side ved snøen tydelig. Lette snøfnugg som treffer meg i ansiktet som iskyss virker uskyldige. Når de samler seg stadig flere og stadig tyngre på trærnes greiner er det mange av dem som må gi etter for tyngden. Til og med grantreet som er spesialbygget for å tåle mye snø, må mange ganger gi etter.

De lette snøfnuggene skjuler en voldsom naturkraft. Snø som samler seg i store og små snøskred tar med seg det meste på sin vei. Når den over tusenvis av år pakker seg som isbreer, har den kraft nok til å slipe ned massive fjell og grave seg vei i landskapet.

På tur i knirkete snø gir motsetningene gjenklang i mine egne tanker. Kulda stryker over kinnet og nesa og der den ellers kommer til. Under lyden av skoene mine gir snøen ly og beskyttelse for en hel verden av småkryp, dyr og planter. Kulda og frosten holdes ute av et tett lag på lag med snøkrystaller. Snøen er full av motsetninger.

Pusteøvelse: Anapanasati

Anapanasati er egentlig ikke bare en pusteøvelse. Selv om anapanasati løst kan oversettes med «tilstedeværelse i pustingen». Det er opprinnelig en indisk meditasjonsteknikk med historiske røtter. Ifølge tradisjonen var det Buddha som ga instruksjoner om hvordan oppmerksomhet på pusten kunne brukes som en del av meditasjonspraksisen i «Anapanasati Sutta». Å ha fokus på pusten under meditasjon er med andre ord en teknikk som går over 2500 år tilbake i tid.

Anapanasati kan kalles en grunnøvelse, og er gjerne et startpunkt i vipassana-meditasjon. Vipassana er en buddhistisk tradisjon og meditasjonsteknikk som på norsk kan oversettes med innsiktsmeditasjon.

Anapanasati er tatt i bruk i ulike varianter innenfor mindfulness og blant de som fokuserer på rene pusteøvelser. Den første mindfulness-øvelsen og pusteøvelsen jeg selv utførte var anapanasati; oppmerksomhet på pusten. Om ikke akkurat slik Buddha instruerte den. Mange andre som har begynt med mindfulness, har nok også startet her. Det er nemlig en fin øvelse for å slappe av og stilne tankene i hodet. Enten som en øvelse i seg selv, eller som starten på meditasjonspraksisen.

Slik gjennomfører du anapanasati

Kortversjonen for de som ikke pleier å lese instruksjoner finner du helt nederst i artikkelen.

Anapanasati brukes både innenfor meditasjon, mindfulness og som en ren pusteøvelse. I engelske bøker og nettsider har den ofte navnet «breath awareness» eller «breath watching». På norsk kan den for eksempel ha navnet «pusteankeret». Øvelsen går ut på å rette oppmerksomheten mot pusten, og helt konkret mot neseborene; der hvor pusten kommer inn og slippes ut. Du skal ikke kontrollere eller styre pusten, men la den flyte fritt og slik det er naturlig for deg. Her finnes ikke en måte å puste på som er riktig eller gal. La pusten din være slik den er, og hold oppmerksomheten på den gjennom hele den tiden du har satt av til øvelsen.

Ifølge Buddha bør du finne et tre i skogen du kan sette deg ned under og utføre denne øvelsen. Så prøv gjerne det en fin dag om våren, sommeren eller høsten. Men det er helt greit å praktisere anapanasati hjemme også selvfølgelig. Det er heldigvis en øvelse som ikke krever annet enn din oppmerksomhet og konsentrasjon, så den kan utføres nesten hvor som helst. Utenom i bilen når du kjører, men det sier seg selv.

Du kan puste med munnen eller nesa, men det anbefales likevel at du puster med nesa. Det er enklere å kjenne og konsentrere seg om pusten, og du unngår å bli tørr i munnen. Beskrivelsene under tar utgangspunkt i at du bruker nesa. Dersom du likevel foretrekker munnen, bytter du bare ut «nesa» med «munnen» i beskrivelsen.

Jeg anbefaler at du på forhånd bestemmer deg hvor for lenge du vil holde på, og sett på en vekkerklokke eller alarmen på mobiltelefonen slik at du vet når øvelsen er over. Bruker du mobiltelefon, husk å sette den i flymodus så du ikke blir forstyrret.

1. Finn en komfortabel stilling

Øvelsen kan gjennomføres sittende eller liggende. Finn en komfortabel stilling for deg. Hvis du ligger, må du gjerne spre armene og benene litt fra hverandre. Hvis du sitter, pass på å holde ryggen og hodet rett. Benytt gjerne en meditasjonspute, eller sitt på en stol med rett ryggstøtte. Hensikten er at du skal slappe av, ikke sovne. Eller få rygg- og nakkeproblemer.

2. Pust noen ganger inn og ut helt naturlig før selve øvelsen starter

Finn den behagelige stillingen hvor du slapper av i skuldre og muskler, gjør deg mentalt klar til å starte øvelsen og bare pust inn og ut noen ganger. Når du er klar, går du videre til neste steg.

3. Rett oppmerksomheten din mot pusten

I denne øvelsen skal du puste slik du naturlig puster. Du skal ikke forsøke å styre eller kontrollere den. Ikke tenke på at du burde puste raskere, eller saktere eller dypere. Eller med magen. Aksepter om den er rask og la den være rask. Aksepter om den er dyp, og la den være dyp. Bare observer pusten din. La pusten gå slik den pleier å gå.

4. Kjenn etter hvordan luften strømmer inn og ut

Rett oppmerksomheten mot nesa og beseborene, og hvordan pusten bringer luft inn og ut av dem. Kjenn etter helt ytterst i neseborene hvordan lufta føles når den trekkes inn og strømmer ut. Fortsett å puste helt naturlig. Du skal ikke forsøke å styre pusten på noen måte. La den bare flyte fritt og naturlig. Kjenn hvordan luften strømmer inn og ut av nesa når du puster.

5. La kroppen synke inn i pustens flyt

Slapp av i kroppen. Slapp av i skuldrene og armene. Hold ryggen rett hvis du sitter. La deg synke inn i pusten, la den flyte og slapp av.

6. Kom tilbake til pusten om du faller ut

Tankene vandrer. Det er helt greit. Har tankene løpt avgårde med deg, kommer du bare tilbake til pusten. Pusten som får luften til å strømme inn og ut av nesa. Oppmerksomheten skal være på pusten som trekker luft gjennom nesa. På neseborene hvor du kan kjenne luften trekkes inn og strømme ut. Synes du det er vanskelig å stilne tankene på husvask, middagsforberedelser, møtet på jobben eller lydene du hører rundt deg, kan du forsøke å telle innpustene og utpustene som er beskrevet i neste punkt.

7. Tell utpusten og innpusten

Det er tradisjon for å telle innpustene og utpustene. Særlig gjelder dette for nybegynnere, eller dersom du bare har problemer med å stilne takene i starten av praksisen. Tellingen øker konsentrasjonen og nærværet. Når du teller innpustene og utpustene er oppmerksomheten din opptatt med pusten og sjansen for at du løper avgårde med andre tanker blir mindre. Du kan telle pusten gjennom hele praksisen eller du kan starte praksisen med å telle, for deretter å avslutte tellingen når du har funnet roen og slapper av. Tellingen foregår slik at du puster inn og teller 1, puster ut og teller 1. Puster inn og teller 2, puster ut og teller 2. Slik fortsetter du til har talt 10 innpust og utpust. Da teller du ned igjen baklengs til 1. Faller du ut av tellingen starter du bare på 1 igjen.

8. Sitt rolig og reflekter når praksisen er over

Når du utfører anapanasati, eller en hvilke som helst annen meditasjon, mindfulness-øvelse eller pusteøvelse, er det en praksis. En pustepraksis, mindfulnesspraksis eller meditasjonspraksis, eller alle deler samtidig. Avhengig av din egen intensjon for å utføre anapanasati. Når tiden du har satt av til din praksis er over, kan jeg anbefale at du blir værende i stillingen noen minutter. Bare sitt eller ligg helt rolig og pust. Sitt og kjenn på følelsen denne øvelsen har gitt deg, både i kroppen og hodet. La den synke inn litt før du haster videre i hverdagen.

Kortversjon av øvelsen

Finn en komfortabel stilling, fortrinnsvis sittende

Slapp av og pust noen ganger inn og ut før øvelsen starter

Rett oppmerksomheten mot pusten

Konsentrer deg om å følge og føle pusten som trekkes inn og slippes ut gjennom neseborene

Pust helt normalt, du skal ikke kontrollere eller styre pusten. La den gå helt naturlig

Løper tankene avgårde, er det helt greit. Det er normalt. Rett bare oppmerksomheten mot pusten igjen. Hver gang det skjer.

Slapp av i kroppen og la deg synke inn i pusten flyt

Når du er ferdig kan det anbefales å bli sittende noen minutter og kjenne på kroppen og hodet hvordan du føler deg etter øvelsen, før hverdagen fortsetter.

Les mer

Les mer om anapanasati på wikipedia

Les mer om anapanasati sutta på wikipedia

Les engelsk oversettelse av Anapanasati sutta

Om å lytte stille til bekken

Bekken er den skjøreste lyden i skogen. Den forsvinner raskt i bakgrunnen når turskoene knaser i underlaget, når du holder praten i gang med turfølget. Eller når du er mest opptatt med dine egne tanker.

En ting som alltid har fascinert meg med skogsbekkene, er hvordan de setter lyd på landskapet. På turer i skog og mark kan jeg gå langs en stille og sakteflytende bekk gjennom et vått myrområde. Eller høre det konstante bruset av vann som faller raskt ned en fjellskråning, nesten som en foss.

Oftest hører jeg likevel de mange sildrende bekkene som tvinner seg mellom skogens trær. Mange av dem med en så skjør lyd at jeg må stå helt stille for at min egen pust ikke skal overdøve dem.

Hvis du først går inn for å lytte på skogsbekkene, oppdager du fort at lyden av bekken er flyktig. Den oppstår og forsvinner. Blir sterkere eller svakere. Regner det kraftig endrer bekken intensitet og størrelse og lyd. På varme dager om sommeren forsvinner den ofte helt. Den sammen bekken er i stadig endring gjennom årstidene. Den stiger og synker.

Kanskje slik som havet stiger og synker. Jeg assosierer det i alle fall med et haiku-dikt av Yosa Buson.

Havet om våren
Stiger og synker sakte
Hele dagen lang

Den kontinuerlige endringen er som en bevegelse, som pulsen i alt liv rundt oss. Havet som slår mot land, rådyr som hopper over et jorde, hoggormen som slynger seg gjennom skogen, døgnfluenes bølgende dans om våren, vindkast som bøyer trærne frem og tilbake, bekkene som svulmer og svinner hen.

Å lytte til bekken i skogen, er å lytte til denne pulsen.

Haiku-diktet av Yosa Buson (1716-1784) er min egen gjendiktning, basert på en gjendiktning av Arne Dørumsgaard i boka «Vinger i natten. Buson i norsk gjendiktning» fra 1985.

Om å bruke hendene i naturen

Vi beskriver gjerne naturen med det vi ser og hører rundt oss når vi er på tur. Jeg reflekterer ofte over det når jeg er ute. Vi snakker om vakre solnedganger, fantastiske utsikter fra fjelltopper, om vårgrønne trær eller om de vakre høstfargene. Vi hører bekkene lavmælt synge eller brede elver fosse i fjellet og vi stopper opp for fuglenes sang.

Mange mener at den visuelle sansen, ofte sammen med høresansen, er den viktigste av våre 5 sanser. Kanskje det er grunnen til at vi lar oss begrense til disse to sansene når vi er på tur? Selv reflekterer jeg over hvilke sanser jeg egentlig har brukt. Hva har jeg hørt, eller sett, eller luktet, eller kjent?

Det er enkelt og lettvint å lene seg på synet og hørselen. Fokuset på disse er helt ubevisst og automatisk. Derfor er det viktig å bli flinkere til å bruke flere av sansene ute i naturen, tenker jeg. Så de siste par årene har jeg fokusert på å bruke berøringssansen aktivt og bevisst. Å ta med meg hendene ut i naturen, rett og slett.

For meg har de beste naturopplevelsene blitt taktile. De som går nesten ubemerket hen eller som gammel vane har visket ut fra hukommelsen. Det å ta på og kjenne mose er en rikere sanseerfaring enn bare å se på mose. Følelsen av den grove og ru barken på en voksen furu mot hendene. Eller den glatte barken på unge bjørketrær du støtter deg mot. Klebrige edderkopptråder du trekker ut av hår og nakke og genser. Fingre som stryker mot den myke, dunete oversiden av hasselbladene. Og mot strie og ru almeblad.

Eller små, rullende, myke blåbær i håndflaten som du spiser en og en, før du henter deg en ny porsjon. Søte og sure som eplekart.

Hendene våre er jo to store og imponerende sanseverktøy. Det er en grunn til at vi er mer følsomme på hendene enn andre steder på kroppen, vi bruker hendene aktivt for å orientere oss i omverdenen. Det er med hendene vi ofte skjelner mellom kaldt og varmt, mellom tørt og vått. Men de er jo mer enn bare praktiske og nyttige verktøy.

Berøringssansen, eller følesansen, er en sosial sans. Å ta på noen kan være utrolig privat og intimt. Å ta på, å kjenne og stryke på, eller bare det å være tett sammen, er med på å knytte følelsesmessige bånd mellom mennesker. Enten det er noen du har sterke følelser for eller en forelder som stryker et barn over håret. Berøringer som får deg til å slappe av og åpne deg opp.

Jeg er like fascinert over hvordan vi språklig forholder oss til berøringer. Vi snakker om å kjenne og å føle. Å kjenne som å bli kjent med, eller å føle som å få følelser for?

Kanskje er det derfor de taktile sanseopplevelsene er så viktige i naturen. For at vi skal bli kjent med den må vi ta på den. Føle på den. Berøre den og bli berørt.

Naturopplevelser er ofte sanselige opplevelser, og berøringssansen er en viktig måte å oppleve naturen, og verden, på.