Pusteøvelse: Anapanasati

Anapanasati er egentlig ikke bare en pusteøvelse. Selv om anapanasati løst kan oversettes med «tilstedeværelse i pustingen». Det er opprinnelig en indisk meditasjonsteknikk med historiske røtter. Ifølge tradisjonen var det Buddha som ga instruksjoner om hvordan oppmerksomhet på pusten kunne brukes som en del av meditasjonspraksisen i «Anapanasati Sutta». Å ha fokus på pusten under meditasjon er med andre ord en teknikk som går over 2500 år tilbake i tid.

Anapanasati kan kalles en grunnøvelse, og er gjerne et startpunkt i vipassana-meditasjon. Vipassana er en buddhistisk tradisjon og meditasjonsteknikk som på norsk kan oversettes med innsiktsmeditasjon.

Anapanasati er tatt i bruk i ulike varianter innenfor mindfulness og blant de som fokuserer på rene pusteøvelser. Den første mindfulness-øvelsen og pusteøvelsen jeg selv utførte var anapanasati; oppmerksomhet på pusten. Om ikke akkurat slik Buddha instruerte den. Mange andre som har begynt med mindfulness, har nok også startet her. Det er nemlig en fin øvelse for å slappe av og stilne tankene i hodet. Enten som en øvelse i seg selv, eller som starten på meditasjonspraksisen.

Slik gjennomfører du anapanasati

Kortversjonen for de som ikke pleier å lese instruksjoner finner du helt nederst i artikkelen.

Anapanasati brukes både innenfor meditasjon, mindfulness og som en ren pusteøvelse. I engelske bøker og nettsider har den ofte navnet «breath awareness» eller «breath watching». På norsk kan den for eksempel ha navnet «pusteankeret». Øvelsen går ut på å rette oppmerksomheten mot pusten, og helt konkret mot neseborene; der hvor pusten kommer inn og slippes ut. Du skal ikke kontrollere eller styre pusten, men la den flyte fritt og slik det er naturlig for deg. Her finnes ikke en måte å puste på som er riktig eller gal. La pusten din være slik den er, og hold oppmerksomheten på den gjennom hele den tiden du har satt av til øvelsen.

Ifølge Buddha bør du finne et tre i skogen du kan sette deg ned under og utføre denne øvelsen. Så prøv gjerne det en fin dag om våren, sommeren eller høsten. Men det er helt greit å praktisere anapanasati hjemme også selvfølgelig. Det er heldigvis en øvelse som ikke krever annet enn din oppmerksomhet og konsentrasjon, så den kan utføres nesten hvor som helst. Utenom i bilen når du kjører, men det sier seg selv.

Du kan puste med munnen eller nesa, men det anbefales likevel at du puster med nesa. Det er enklere å kjenne og konsentrere seg om pusten, og du unngår å bli tørr i munnen. Beskrivelsene under tar utgangspunkt i at du bruker nesa. Dersom du likevel foretrekker munnen, bytter du bare ut «nesa» med «munnen» i beskrivelsen.

Jeg anbefaler at du på forhånd bestemmer deg hvor for lenge du vil holde på, og sett på en vekkerklokke eller alarmen på mobiltelefonen slik at du vet når øvelsen er over. Bruker du mobiltelefon, husk å sette den i flymodus så du ikke blir forstyrret.

1. Finn en komfortabel stilling

Øvelsen kan gjennomføres sittende eller liggende. Finn en komfortabel stilling for deg. Hvis du ligger, må du gjerne spre armene og benene litt fra hverandre. Hvis du sitter, pass på å holde ryggen og hodet rett. Benytt gjerne en meditasjonspute, eller sitt på en stol med rett ryggstøtte. Hensikten er at du skal slappe av, ikke sovne. Eller få rygg- og nakkeproblemer.

2. Pust noen ganger inn og ut helt naturlig før selve øvelsen starter

Finn den behagelige stillingen hvor du slapper av i skuldre og muskler, gjør deg mentalt klar til å starte øvelsen og bare pust inn og ut noen ganger. Når du er klar, går du videre til neste steg.

3. Rett oppmerksomheten din mot pusten

I denne øvelsen skal du puste slik du naturlig puster. Du skal ikke forsøke å styre eller kontrollere den. Ikke tenke på at du burde puste raskere, eller saktere eller dypere. Eller med magen. Aksepter om den er rask og la den være rask. Aksepter om den er dyp, og la den være dyp. Bare observer pusten din. La pusten gå slik den pleier å gå.

4. Kjenn etter hvordan luften strømmer inn og ut

Rett oppmerksomheten mot nesa og beseborene, og hvordan pusten bringer luft inn og ut av dem. Kjenn etter helt ytterst i neseborene hvordan lufta føles når den trekkes inn og strømmer ut. Fortsett å puste helt naturlig. Du skal ikke forsøke å styre pusten på noen måte. La den bare flyte fritt og naturlig. Kjenn hvordan luften strømmer inn og ut av nesa når du puster.

5. La kroppen synke inn i pustens flyt

Slapp av i kroppen. Slapp av i skuldrene og armene. Hold ryggen rett hvis du sitter. La deg synke inn i pusten, la den flyte og slapp av.

6. Kom tilbake til pusten om du faller ut

Tankene vandrer. Det er helt greit. Har tankene løpt avgårde med deg, kommer du bare tilbake til pusten. Pusten som får luften til å strømme inn og ut av nesa. Oppmerksomheten skal være på pusten som trekker luft gjennom nesa. På neseborene hvor du kan kjenne luften trekkes inn og strømme ut. Synes du det er vanskelig å stilne tankene på husvask, middagsforberedelser, møtet på jobben eller lydene du hører rundt deg, kan du forsøke å telle innpustene og utpustene som er beskrevet i neste punkt.

7. Tell utpusten og innpusten

Det er tradisjon for å telle innpustene og utpustene. Særlig gjelder dette for nybegynnere, eller dersom du bare har problemer med å stilne takene i starten av praksisen. Tellingen øker konsentrasjonen og nærværet. Når du teller innpustene og utpustene er oppmerksomheten din opptatt med pusten og sjansen for at du løper avgårde med andre tanker blir mindre. Du kan telle pusten gjennom hele praksisen eller du kan starte praksisen med å telle, for deretter å avslutte tellingen når du har funnet roen og slapper av. Tellingen foregår slik at du puster inn og teller 1, puster ut og teller 1. Puster inn og teller 2, puster ut og teller 2. Slik fortsetter du til har talt 10 innpust og utpust. Da teller du ned igjen baklengs til 1. Faller du ut av tellingen starter du bare på 1 igjen.

8. Sitt rolig og reflekter når praksisen er over

Når du utfører anapanasati, eller en hvilke som helst annen meditasjon, mindfulness-øvelse eller pusteøvelse, er det en praksis. En pustepraksis, mindfulnesspraksis eller meditasjonspraksis, eller alle deler samtidig. Avhengig av din egen intensjon for å utføre anapanasati. Når tiden du har satt av til din praksis er over, kan jeg anbefale at du blir værende i stillingen noen minutter. Bare sitt eller ligg helt rolig og pust. Sitt og kjenn på følelsen denne øvelsen har gitt deg, både i kroppen og hodet. La den synke inn litt før du haster videre i hverdagen.

Kortversjon av øvelsen

Finn en komfortabel stilling, fortrinnsvis sittende

Slapp av og pust noen ganger inn og ut før øvelsen starter

Rett oppmerksomheten mot pusten

Konsentrer deg om å følge og føle pusten som trekkes inn og slippes ut gjennom neseborene

Pust helt normalt, du skal ikke kontrollere eller styre pusten. La den gå helt naturlig

Løper tankene avgårde, er det helt greit. Det er normalt. Rett bare oppmerksomheten mot pusten igjen. Hver gang det skjer.

Slapp av i kroppen og la deg synke inn i pusten flyt

Når du er ferdig kan det anbefales å bli sittende noen minutter og kjenne på kroppen og hodet hvordan du føler deg etter øvelsen, før hverdagen fortsetter.

Les mer

Les mer om anapanasati på wikipedia

Les mer om anapanasati sutta på wikipedia

Les engelsk oversettelse av Anapanasati sutta

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s